こんにちは!
トレーナーの植田です。
今回がクレアチンのシリーズの最終回です!
(第1回はこちら→クレアチン①~概要~ )
今回はクレアチンの一般的な摂り方についてお話致します。
クレアチンの摂り方
1日に2g以下の摂取を毎日続けても効果が出ない事が分かっています。
なので合計2g以上を、基本的には毎日摂るようにすると、体に蓄えれるクレアチンの量を増やすことができます。
一般的には1日に3～5gとされています。
具体的には「クレアチンローディング」と言って、クレアチンの貯蔵量を通常より増やす方法が有名です。
クレアチンローディング
早く効果を実感したい場合は摂取し始めの1週間多めに摂って筋肉での貯蔵量をmax近くまで増やします。
具体的には..
1日に体重1kgあたり0.3gを4回に分けて1週間摂取します。
<例:体重60kgの人なら4.5g(=18gを4回に分けた量)を1日に4回摂ります。>
その後は1日5g程度摂り続けます。
これにより1週間〜1ヶ月の間に恩恵を受けられます。
摂取タイミング
トレーニング後に炭水化物と一緒に摂ると筋肉内にクレアチンを取り込みやすく、除脂肪体重が増加しやすい事が示唆されていますが、出来なければそこまで拘らなくても毎日摂っていれば大丈夫です。
体重増加の可能性あり
クレアチンは蓄えられる際に一緒に水分が筋肉細胞内に取り込まれるので最初の1週間は体重が増える可能性がありますが、脂肪が増える訳では無いので、ダイエットの場合気にしなくて大丈夫です。
反応式
分からない人は理解しなくて大丈夫ですが、一応反応式を書いておきます。
『PCr＋ADP⇔ATP＋Cr』
筋肉が急速にエネルギーを必要とする時、PCr(クレアチンリン酸)がADPにP(リン酸)を渡して ATPを再合成します。
酵素を入れた一方向への反応式は下記です。👇🏻
PCr＋ADP→(creatine kinase)→ATP＋Cr
また、ATPがADPとPに分解される際に エネルギーが得られます。👇🏻
ATP→(ATPase)→ADP＋Pi＋エネルギー
サプリではCr(クレアチン)の状態で入っていて、体内で筋肉細胞内のクレアチンキナーゼという酵素の働きでPCr(クレアチンリン酸)に変換されます。
パフォーマンスが向上
例えばアスリートの運動パフォーマンスをあげる唯一のサプリメントがクレアチンとも言われています。
極限までパフォーマンスを高めたいような方は、摂っても良いかと思いますが、 普通に健康目的でそこまでパフォーマンスを求めていない方は摂らなくても大丈夫だと思います。
では、今回でクレアチンシリーズを終わります。
ありがとうございました!
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