クレアチン②~効果~

こんにちは! トレーナーの植田です。

今回は「クレアチンの効果」について お話します。

クレアチンの効果

①筋力向上

②筋肥大

それぞれ説明していきます。

(今回は①を説明します)

①筋力向上効果について

下記の64の研究論文をまとめた信用度の高いメタ分析研究では、クレアチンの経口摂取によりスクワットの重量が平均8%増加しました。

経口摂取は食べたか飲んだという事ですね。

参照:Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis – PubMed

具体的には…

スクワットで⇒約9.76kgMAX重量が増加し、

ベンチプレスで⇒約6.85kgMAX重量が増加しました。(この中の16件の研究のまとめ)

この効果はトレーニング初心者にも有効でしたが、いずれも36歳以下の若い人に対してのみのデータで、それよりも年齢が高い人々に対しては分かりませんでした。

効果がなかった運動も

自転車漕ぎ(エルゴメータ)や等速性動力計(アイソキネティックダイナノメーター)では効果は見られませんでした。

簡単に言うと、普通の筋トレには効果があったということです。

次回はもう1つの大きな論文をご紹介します。

お楽しみに!