こんにちは! トレーナーの植田です。
今回もプロテインの摂り過ぎと腎臓など 体への影響について引き続きお話します!
(競技に出るとかの極端な例を覗いて一般的なフィットネスのお話として聞いていただければと思います。)
体重x2g以上摂らなくても十分に筋肥大
(前回も少し触れましたが)
2017年のマックマスター大学の色んな研究論文を査読してまとめたメタアナリシスという信頼性の高い研究では、『体重1kgあたり1.62gのタンパク質が筋タンパク質合成を高める最適な摂取量』 という結論でした。
この研究では、1.62g以上摂取しても、筋肉量増加や筋肥大を起こす効果は薄かったようです。
もしかすると 一般の方ならこの程度のタンパク質で十分なのかも知れません。
減量中はこれ以上のタンパク質が必要という報告もあります。
腎臓の機能を超えてタンパク質を摂るとは
摂りすぎたタンパク質はアミノ酸に分解されてその後排出されますが、その際アンモニアに変化し肝臓で尿素になり腎臓で濾過されて排出されます。
もし腎臓の尿素の排泄機能を上回る量のタンパク質摂取 つまり尿素の生成をするとどうなるか その量について 以下で説明します。
排出できないぐらいの尿素を作るタンパク質量
通常は1日に200～300g(お肉1〜1.5kg)のタンパク質がそれにあたり それを毎日摂ると腎臓に負担をかけるとされています。
タンパク質を1日に230g以上摂ると腎臓の処理MAXを超えてアンモニア・尿素が生成されるのが問題になる事はあるとの報告もあります。
多くてもこの範囲内にしていた方が良いかも知れませんね。
ホエイについて
またホエイ(Whey)はリーキーガットの壁を治すという報告もあります。
しかし僕はWHEYでお腹を壊してしまうので、それぞれご自身に合ったものが良いと思います。
食べ物から摂る
水に溶かして飲むタイプのプロテインサプリ等もありますが、プロテインなどのサプリはあくまで補助的に使い、基本は噛んで食べる食事からタンパク質を摂るのが個人的には良いと思います。
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