クレアチン④~筋肥大効果~

こんにちは!

トレーナーの植田です。

前回まではクレアチンが筋トレのパフォーマンスをあげるというお話でしたが、

今回はクレアチンの筋肥大効果についてです!

つまり「クレアチンを摂って筋トレした方が、筋肉は増えやすいの?」っていうお話とその理由のお話です。

筋肥大効果

下記の研究(メタアナリシス)では、クレアチン服用で除脂肪体重(≒筋肉量)が6週間以内に約2.2%増加しました。

つまりクレアチンを摂ったグループで筋肉が増えたということです。

Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis – PubMed

除脂肪体重というのは、『体重－体脂肪』です。

実際には筋肉の他に、骨や内蔵や血液も含まれます。

クレアチンで筋肥大する理由

その理由は以下の3つです。

1.衛星細胞の増加と活性を高める働き

2.ミオスタチンを減少させる働き

3.筋力を向上させる働き

それぞれ説明します。

1.衛星細胞

筋肉の周りにはまだ筋肉になっていない筋肉の赤ちゃん細胞みたいな細胞があります。

クレアチン摂取によってこの赤ちゃん細胞の数が増えます。

そしてこの赤ちゃん細胞が筋肉に成長するのを促進します。

2.ミオスタチン

『ミオスタチン』とは筋肉の成長を阻害するタンパク質です。

クレアチンはミオスタチンのレベルを下げるので筋肉量が増えやすくなります。

3.筋力向上

また紹介してきた様に最大重量等の筋力自体が増加する事によってより多くの負荷ボリュームがかけられ、筋肉が成長する一因になります。

次回は、クレアチンの安全性と種類についてお話します。  お楽しみに!